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健康课程 五种运动方式增加身体柔韧性

  编辑:刘雨  时间:2012年4月28日   

  由于年老体衰,不少中老年人出现了腰背肌肉疼痛问题。专家认为,要应对此种情况,平时可多做一些简易的运动增加身体柔韧度,还可以有效养护腰背健康。

健康 

  1.屈膝平卧,双手把一侧膝盖轻压向胸部,使背部有拉伸感,但以不觉疼痛为度,保持30秒后放松,两侧交替做。

  2.屈膝而卧,腹部用力收紧,抬起臀部,腰背离地,保持30秒后放下。

  3.屈膝而卧,双手在脑后交叉抱头,头部用力向上抬起,到肩部离地,保持10秒后放松,像做仰卧起坐的样子。

  4.屈膝跪在地上,双手撑地,背部向上弓起,保持5秒放下。做10次。

  5.俯卧,在腹部下放软垫子。将左手和右脚同时举起,直到背部和臀部有紧绷感,再坚持2秒后放松,然后换右手和左脚举高。共做10次。

  运动建议:练习时,应保持均匀呼吸,采取从慢到深的呼吸方式,切忌呼吸不畅或憋气。每个动作需要感觉到肌肉被拉伸,但不要抻拉过度;每个动作后都应放松伸展过的部位,等肌肉缓和再做伸展。每周进行三四次的训练较为适宜。柔韧性练习可在健身活动前或后进行,健身前做有助于热身,防止受伤;健身后做有助于放松肌肉,消除疲劳。

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